Эллиптический тренажер: как использовать, преимущества и недостатки, противопоказания
Эллиптический тренажер (эллипсоид, орбитрек) имитирует нечто среднее между бегом на лыжах и спортивной ходьбой. Благодаря своей безопасности и простоте использования он подходит для профессиональных спортсменов и для любителей.
Преимущества и недостатки
Преимущества эллиптического тренажера:
- Обеспечивает несколько степеней нагрузки: чем выше уровень, тем больше усилий требуется для проворота маховика. Таким образом эллипс совмещает в себе кардио и силовой тренажер.
- Не травмирует суставы: можно заниматься лицам с заболеваниями позвоночника и коленей.
- Подходит для установки в квартире: соседи не услышат топота даже при самой энергичной тренировке.
Из недостатков можно назвать только громоздкость. Основание тренажера не поднимается, как у беговой дорожки.
Противопоказания: тяжелые сердечно-сосудистые патологии, тромбофлебит, астма.
Для чего нужен и как заниматься
Эллиптический тренажер используют в следующих целях:
- Тренировка сердечно-сосудистой системы, снижение веса.
- Сжигание жира. Эффективны интервальные тренировки: чередование низкой и повышенной нагрузки.
- Укрепление мускулатуры. Для этого устанавливают высокий уровень.
Эллипсы применяют в медицинских реабилитационных центрах для разработки суставов и восстановления их функциональности.
Программы тренировок на эллипсе:
МВП – максимальный пульс. Расчет: 220-возраст. Замерить текущий пульс просто: количество ударов за 10 секунд нужно умножить на 6.
Рекомендации по питанию
Для похудения перед занятиями нельзя есть 1,5-2 часа и столько же после. Организм будет активно расходовать жир во время тренировки и в течение двух часов по ее завершении. Напитки с кофеином нельзя пить за час. В противном случае замедлится процесс транспортировки гликогена в печень и мышцы, затянется период восстановления.
Для роста мышц в течение двух часов обязательно нужно поесть. Приемы пищи должны быть не реже 5-6 раз день.
Какие мышцы работают
Основное условие эффективной тренировки – преодоление сопротивления, а не следование импульсам тренажера. Источником движения должно быть тело. Для этого важно правильно подобрать уровень нагрузки.
Мышцы, задействованные при занятиях на эллипсе:
Во время занятий на эллиптическом тренажере основная нагрузка ложится на бедра и икры. Если чуть отклониться назад, то активно включатся ягодицы и задняя поверхность бедра. Того же эффекта можно добиться, шагая назад или немного присев, как на фото ниже.
При смещении угла наклона вперед нагрузка переляжет на квадрицепсы.
Как выбрать
Качество проработки мышц и комфорт во время занятий зависит от функционала тренажера. Важную роль играют следующие характеристики:
- Плавность хода. Зависит от массы маховика. Производители обычно указывают инерционную. Чтобы определить реальную, нужно разделить ее на 3.
- Высота шага. Низкий, почти имитирующий лыжный, больше подходит любителям марафонов. У заднеприводных моделей шаг более глубокий.
- Наклон педали. Чем он больше, тем сильнее нагрузка на голеностоп. У некоторых моделей наклон регулируемый.
Лучшие эллиптические тренажеры присутствуют в магазине Зона Спорта, именно там можно с ними ознакомиться и выбрать тот, который подходит именно вам. Следует обратить внимание и на расстояние до ручек. Людям с низким ростом лучше выбирать эллипсоиды с их близким расположением.