Поскольку функциональный тренинг развивает и силовые показатели, и выносливость, и ловкость, и взрывную силу – такую тренировку не могли обойти хоккеисты. Хоккей становится все динамичнее, физические требования к спортсменам как никогда высоки. Прошли времена силовых тренировок, ориентированных на отдельные части тела. Сегодня элитные игроки тренируются совершенно по-другому. Давайте рассмотрим особенности таких нагрузок и примеры силовых тренировок хоккеистов.
Традиционные силовые тренировки обычно делятся на верхние и нижние, жимовые и тяговые, или для отдельных частей тела (например, день груди). Это хорошо для бодибилдеров, но для хоккеистов это крайне устарело, такие тренировки гораздо менее эффективны. Все программы НХЛ и NCAA используют подход к тренировке всего тела хоккеиста.
В то время как некоторые тренеры высокого уровня проводят тренировки 4 раза в неделю (обычно понедельник-вторник, отдых в среду, четверг-пятница, отдых в выходные), хоккеисты добиваются большего прогресса, проводя всего три силовые тренировки в неделю. Это позволяет добавлять дополнительные занятия на скорость, подвижность и специфические навыки в зависимости от индивидуальных потребностей, а также обеспечивает лучшее восстановление нервной системы между тренировками, что в конечном итоге позволяет игрокам выкладываться на каждой тренировке в зале и на льду.
Тренировки для хоккеистов направлены не только на силу или развитие мышц; вместо этого они должны быть направлены на развитие функциональных возможностей, которые влияют на игру на льду. Основная цель любой тренировки для хоккеистов – стать сильнее и мощнее. Именно поэтому спортсмены обычно тренируются в тренажерном зале и используют силовое оборудование. Но это далеко не единственный вид тренировки, ведь в хоккее должны еще быть тренировки на скорость, мобильность и маневренность.
Для хоккеистов силовой раздел тренировки обычно состоит из 2-3 блоков, включающих 2-4 упражнения в каждом. Эти блоки обычно выполняются в виде суперсетов, когда упражнения в блоке выполняются подряд одним подходом.
Не все знают, что тренировки с отягощениями улучшают скорость, думая, что силовые тренировки нужны только для развития силы. Но и сила играет важную роль в развитии скорости. Поэтому следующие тренировки способны развить не только необходимую силу и мощь, но и скорость, выносливость, ловкость – а это то, что нужно хоккеисту.
Не забывайте выполнять разминку и заминку в каждой тренировке, обязательно растягивайте мышцы, это сделает мышцы более эластичными и предупредит травмы. В суперсетах выполняйте упражнения друг за другом, как один подход, затем повторяйте подход нужное количество раз. Если между упражнениями есть пауза, то не игнорируйте ее, если же после упражнения указано «0 секунд», тогда выполняйте упражнения без пауз. Так же работайте и в трисетах, и мегасетах.
Суперсет:
1: Боковой толчок «Сани» 4 x 5 метров в сторону (10 секунд отдыха).
2: Прыжки боковые через барьер 4 x 3 прыжка в одну сторону (120 секунд отдыха).
Суперсет:
1: Фронтальные приседания с гантелями 4 x 5 (10 секунд отдыха).
2: Прыжки с поворотом на 180 градусов 4 x 3 (120 секунд отдыха).
Мегасет:
1: Боковые выпады с лентой 3 x 5 в каждую сторону (0 секунд отдыха).
2: Копенгагенская планка 3 x 10 секунд на каждую сторону (0 секунд отдыха).
3: Ягодичный мост со штангой на возвышенности 3 x 10 (0 секунд отдыха).
4: Пресс с дисками для скольжения 3 x 10 (90 секунд отдыха).
Суперсет:
1: Подтягивания широким хватом 4 x 6-8 повторений (60 секунд отдыха).
2: Кубинский жим с гантелями 4 x 9-12 повторений (90 секунд отдыха).
Суперсет:
1: Тяга штанги к груди в наклоне широким хватом: 4 x 9-12 повторений (60 секунд отдыха).
2: Русский твист с медицинским мячом: 4 x 20 секунд (90 секунд отдыха).
Сет:
1: Прогулка с гантелями (без выпадов) 3 x 30 секунд (90 секунд отдыха).
Суперсет:
1: Приседания с трэп-грифом - 4 x 5 (0 секунд отдыха).
2: Выпрыгивания - 4 x 5 (2 минуты отдыха).
Суперсет:
1: Боковые подъемы на возвышенность - 4 x 5 на каждую ногу (0 секунд отдыха).
2: Боковые прыжки через барьер - 4 x 3 прыжка в каждую сторону (2 минуты отдыха).
Трисет:
1: Румынская тяга - 2 x 8 (10 секунд отдыха).
2: Подъем ног в висе - 2 x 12 (10 секунд отдыха).
3: Планка на локтях - 2 x 60 секунд (90 секунд отдыха).