Становая тяга для набора массы: техника и советы

Становая тяга и приседания – самые эффективные упражнения для набора мышечной массы всего тела. Это главные упражнения любого бодибилдера и пауерлифтера, так как только они провоцируют бешеный выброс гормонов мышечного роста.

Но это одни из самых опасных упражнений, так что знать о них нужно гораздо больше, чем о других.

Выполнять становую тягу следует с очень четкой техникой:

Стойка

Есть 2 стойки для упражнения становая тяга: «сумо» и «классическая».

Ноги в классической стойке находятся на ширине плеч, снаружи руки держат гриф. В этом положении усиленно работают низ спины и квадрицепсы, в связи с этим необходимо держать спину прямо, не опуская таз.

Стойка сумо предусматривает расположение ног шире плеч, руки находятся между коленями. В таком положении атлет находится намного ниже, чем в классической стойке - это уменьшает амплитуду движений грифа. При этом выполняется тяга из полуприседа, что даёт возможность взять больший вес, чем при полном приседе. Нагрузка от низа спины перемещается на ягодицы и бёдра.

Нельзя дать ответ, какая из этих стоек лучше. Некоторые атлеты придерживаются классической позиции, другие - сумо. Чтобы понять, какая из них приемлема лично для вас, опробуйте и ту и другую.

Ступни и голени

Голень находится от грифа в 5-7 см, пятки не должны отрываться от пола, когда вы подсаживаетесь к штанге. Основная масса приходится голеностоп, как при приседе. Гриф во время подъема штанги проходит максимально близко к ногам. Ступни должны на 450 быть повернуты наружу.

Руки

Как классическая, так и стойка сумо подразумевают разнохват. Так удобнее удержать гриф. Для предотвращения растяжений стоит одеть бандаж на лучезапястный сустав. Не нужно удерживать гриф «обезьяньим» хватом – вращение грифа компенсирует большой палец. Когда туловище скручивает от веса, необходимо повернутую от себя руку переставлять к центру грифа.

Голова

Голова в стойке поднята, спина прямо, таз опущен. Постарайтесь зафиксировать данное положение тела, это убережет вас от травм спины. Если таз опущен, большая часть веса смещается со спины на квадрицепсы. Положение спины легче контролировать, когда голова поднята вверх.

Пояс

Уделите внимание выбору пояса. Он стабилизирует поясницу и поэтому должен быть равномерным по ширине на всем радиусе. Но при этом нужно учесть его удобство – это довольно важная деталь. Выбранный верно поясничный бандаж позволит мышцам пресса держать спину правильно.

Не «филонить»

При выполнении становой тяги, старайтесь избежать отбива штанги от пола. Не нужно поднимать штангу, как только она касается пола. Повторения должны быть цельными, законченными, сделанные не «наотмашь». Следуя этим правилам, Вы можете с помощью становой тяги набрать необходимый вес.

Начиная упражнение, внимательно проследите за положением головы, таза и спины. Настройтесь и сосредоточьтесь. Осталось подстегнуть себя криком и выполнить тягу.

Психологический момент

Становая тяга и приседания – это самые тяжелые из всех упражнения, как физически, так и психологически. Может быть, в это поначалу трудно поверить, но правильно настроившись, можно справляться с весом, вдвое большим, чем тот, который поднимали «на максимуме» без особой психологической подготовки. При этом и мышечный рост всего тела будет вдвое прогрессивней. Рендал Штроссен в своей книге «Суперприседания» рекомендует простую вещь: возьмите вес, с которым можете встать максимум 10 раз, и встаньте с ним… 20 раз. Глупость? Не совсем. Просто, к примеру, в жиме лежа нельзя сделать повторение через «не могу» более одного раза. А в случае со становой тягой и приседаниями – можно. Главное, психически не сдаваться, хоть организм изо всех сил сигналит, что уже «финиш». Тяжелые упражнения предназначены для сильных духом.