Как быстро восстановить мышцы после тренировки
Быть спортсменом не обязательно означает участвовать в государственных и международных конкурсах и брать медали. Многие идут со спортом по жизни, потому что это едва ли не самый эффективный способ поддерживать здоровье, тонус организма и привлекательную форму тела. Сюда, конечно же, входят непосредственно тренировки, спортивное питание и обязательно отдых. Последняя фаза особенно важна, так как в этот период поврежденные и натруженные мышцы восстанавливаются, наращиваются дополнительные белковые волокна. Без полноценного отдыха даже самая насыщенная и сложная спортивная программа не даст желаемого результата.
Нередко процесс восстановления занимает несколько дней, а у новичков болезненные ощущения в мышцах могут оставаться на протяжении недели. Чтобы максимально ускорить данный процесс, необходимо придерживаться всего нескольких элементарных правил. В таком случае восстановление мышц пройдет быстро и с меньшим болезненным сопровождением.
- Дыхание. Дыхательная практика позволяет насытить клетки организма кислородом, расслабить диафрагму и снять общее напряжение с тела. К тому же это неплохой психологический маневр. Во время отдыха или перед сном на протяжении минуты-двух делайте глубокие вдохи и выдохи. Только помните, выход должен быть немного длиннее, нежели вдох, иначе рискуете получить гипервентиляцию. В среднем на один вдох вы должны тратить 4 секунды. Во время выдоха представляйте, как весь негатив и усталость выходят из вашего организма.
- Растяжка. Силовые упражнения без растяжки – это тренировка впустую. Растяжку делают в начале и в конце каждой тренировки. Финальная растяжка позволяет расслабить разогретые мышцы, укрепить волокна, улучшить кровоток, разработать связки, что тоже немаловажно.
- Здоровый сон. Полноценный ночной сон не менее 6-7 часов позволяет восстановить организм, вывести из тела накопленные токсины, отдохнуть психологически. Однако стоит помнить, что сон считается полноценным, если ложиться до 12 часов ночи.
- Распределение нагрузки. Для того чтобы избежать чрезмерных нагрузок, а значит повреждения мышечных волокон, необходимо правильно распределять физические нагрузки на отдельные группы мышц и на организм в общем. Тренировки должны чередоваться с отдыхом. Лучше всего посещать зал каждые 48 часов. Не чаще.
- Массаж. Предназначен снять напряжение и зажатость в мышцах, разогреть тело, разогнать кровь и лимфу, активировать энергетические точки. Специалист по спортивному и глубокому массажу может буквально за сеанс освободить тело от болезненной крепатуры.
- Зеленый чай. Имеет в своем составе большое количество антиоксидантов, которые принимают активное участие в выведении из организма свободных радикалов. К чаю можно купить спортивное питание и принимать комплекс дополнительных витаминов.
- Водные процедуры. Теплая вода улучшает кровообращение и кислородное питание, помогает мышцам расслабиться и стать более эластичными. 10-15 минут в теплой ванне с парой капель эфирного масла после тренировки – то, что доктор прописал.
- Кардиотренировки. Как и растяжка, это важный момент в восстановлении мышц. Уделите 15 минут легким кардиоупражнениям в конце тренировки, и восстановление будет более быстрым и менее болезненным.
Следуя этим советам, вы сможете быстрее и проще восстанавливаться после изнурительных тренировок.