10 полезных советов начинающим культуристам
Если вы здоровый и дееспособный мужчина – тренажёрный вам зал просто необходим. Регулярные тренировки улучшат ваше здоровье, помогут избавиться от лишнего веса и поспособствуют набору мышечной массы. К этому делу нужно подходить более серьёзно, чем вы думаете. Дисциплина и самоконтроль – ключевые оружия в борьбе за отменное здоровье и красивое тело.
1) Перед тем, как записаться в зал, попробуйте улучшить своё физическое состояние, если это требуется. Начните бегать. Не обязательно бегать по утрам, этим вы можете заняться и вечером, только не стоит бегать перед сном. Увеличивайте дистанцию на каждой тренировке, если вчера вы смогли осилить 10 кругов, на следующей тренировке пробегите 11 кругов, достойная отметка – 20 кругов в среднем темпе. Бегом вы повысите свою выносливость и укрепите сердце. Добавим к бегу отжимания(система прогрессии) и турник. На турнике подтягивайтесь прямым и обратным хватом, качайте пресс подниманием коленей в груди. Этих простых упражнений будет достаточно. Занимайтесь по этой программе в течении месяца.
2) На протяжении месяца вы привели себя в хорошую форму, сейчас не страшно идти в зал, лицом в грязь вы там точно не ударите. Но думать о зале пока рано. Необходимо урегулировать свой день, придать ему режим. Самый важный момент дня – сон. Вам необходимо не менее 7 часов в сутки. Именно во сне мышцы растут. Если вы желаете спать 8-9 часов – ничего страшного, но превышать эту отметку просто бессмысленно, лишний час лучше провести на турниках или стадионе.
3) Помните, что питание в культуризме – 90% успеха. Измерьте свой вес, и вычислите необходимое соотношение белков и углеводов. На один килограмм тела необходимо 2-3 грамма белка, и 5-6 граммов углеводов. Включите в свой рацион : овсянку, яйца, творог, рыбу, куриные грудки и брокколи. Принимать пищу лучше 5-6 раз в день.
4) И вот вы записались в зал. Бояться там ничего не стоит. Все когда-то начинали, и вели себя также не уверенно, как и вы. Чтобы успешно заниматься в зале, вам нужна программа тренировок, рассчитанная на первый месяц. В первом месяце лучше сделать упор на силу и применять лишь базовые упражнения: становая тяга, приседания, жим лёжа. Большинство тренажёров, на данном этапе, вам просто не нужны. Тяжёлая мужская работа, которая вам даст плоды уже через несколько занятий – вот что вам нужно!
5) Новичкам же подойдет следующая программа:
Понедельник: становая тяга, тяга штанги к животу, подъём штанги на бицепс, «молот» с гантелями, скручивания лёжа;
Среда : Приседания, выпады с гантелями, подъём прямых ног в висе, обратные скручивания, «Маятник»;
Пятница : Жим лёжа, развод гантелями лёжа, французский жим стоя, обратные отжимания, скручивания.
6) Количество повторов не стоит делать слишком большим. Ваша задача на данном этапе – увеличения веса. Постарайтесь повышать его на каждой тренировке, хотя бы на 250г. Вы эти изменения почувствуете, и это скажется на ваших результатах.
7) Только от тяги железа мышцы не вырастут. Свой режим питания вы уже изменили, пища вам приносит необходимое количество строительного материала, но есть ещё необходимый приём пиши – до и после тренировки. До тренировки лучше запастись медленными углеводами. Лучший рецепт послетренировочного питания – рис + мёд+ изюм и протеиновый напиток. Также можно съесть булочку с джемом и запить апельсиновым соком.
8) Как делать протеиновый напиток? Купите себе протеиновый порошок, только не самый дешёвый. 700-900 нормальная цена, продукта вам хватит на месяц. Чтобы приготовить напиток, необходимо положить в сосуд 2-3 ложки протеина, добавить банан, арахисовое масло и залить всё это молоком. Взбить на блендере.
9) Не забываем про кардио. Не думайте, что бег – пройденный этап. Необходимо бегать несколько раз в неделю. Это позволить придать вам рельефность, и не дать появится жировым складкам на теле.
10) Меняйте свою программу тренировок каждый месяц. Организм не любит рутины, рост мышц провоцирует разнообразие. Ситуация с питанием такая же. Придумывайте новые блюда и напитки, рано или поздно будет застой, но ваша креативность поможет с ним справиться.
P.S. Кроме культуризма увлекаетесь экстремальным спортом? Полеты в тандеме на параплане в Красноярске - это отличная возможность отдохнуть и получить незабываемые ощущения свободного полета.